요요 없는 다이어트 실천 (건강한 몸을 만드는 12가지 생활습관 7~12)

목차

이전 글에 이어서 계속해서 건강한 몸을 만드는 12가지 생활습관에 대해 알려드리겠습니다.

앞에서 말씀드린 내용에 대해 보충 설명을 하자면 가급적 단백질을 먹을때는 가공식품이 아닌 자연식품으로 먹을 것을 권장했습니다. 그리고 근육을 많이 만들고 싶은 경우에는 동물성 단백질 위주로 드시고, 살이 좀 쪘다고 생각되는 경우에는 식물성 단백질을 더 먹는 것을 권장합니다.

본인이 직접 요리를 해서 먹는 경우에 살이 더 잘 빠집니다. 그렇지 않고 온갖 가공식품으로 다이어트를 하게 되면 살을 뺄 수는 있지만 살만 빠지고 건강해지지 않습니다. 장내 환경도 좋아지지 않습니다. 이렇게 살을 빼면 당연히 요요가 쉽게 올수 있습니다.

7. 좋은 지방 섭취

좋은 지방은 하루에 30g에서 40g정도 섭취하는게 좋습니다.

전통적인 다이어트에서 지방은 칼로리가 높아서 먹지 말라고 하는데 먹어도 괜찮습니다. 왜냐면 지방이 우리 몸에서 좋은 호르몬이 나오게 하는 작용을 하기 때문입니다. 또한 장내 환경 개선에도 좋고, 혈당 안정화에도 지방이 하는 역할이 많기 때문에 다이어트에서 정말 중요하다고 할 수 있습니다.

반면에 나쁜지방은 가공버터, 식물성 기름 입니다. 기름들 중에선 씨앗으로 짠 기름들은 안 드시는게 좋습니다. 좋은 지방은 올리브유(올리브오일), 아보카도오일, 냉-압착 들기름, MCT오일, 코코넛 오일 입니다. 버터는 기버터나 천연 버터, 목초 사육한 버터 이런 것들로 드시면 좋습니다.

또 좋은 지방하면 빠지지 않는게 아마씨 치아씨입니다. 아마씨와 치아씨는 식이섬유도 있고, 단백질도 있는데 좋은 지방도 가지고 있습니다. 이런 것들을 샐러드에 뿌려 먹거나 다른 음식들을 먹을 때 혹은 밥을 먹을 때 같이 드시면 좋습니다.

좋은 지방을 먹는 방법은 첫번째는 그냥 먹는 것입니다. 아침에 한잔 그냥 마시는 것입니다. 또는 샐러드에 뿌려서 먹는게 제일 무난합니다.

좋은 지방을 먹는 두번째 방법은 커피나 코코아에 타서 먹는 것입니다. 최근에는 좋은 버터나 아니면 좋은 MCT 오일이나 올리브 오일을 커피에 많이 타서 먹습니다.

마지막으로 안먹는것보다는 계란후라이나 음식을 볶을때 좋은 기름을 넣어서 먹는 방법이 있습니다. 볶아 먹는것은 좋지 않지만 안먹는것 보다는 먹는게 좋습니다. 야채를 올리브오일이나 아보카도오일에 볶아서 함께 드시면 좋습니다.

8. 물 마시기

물, 수분 섭취는 너무 너무 중요하다는 것을 모두들 아실겁니다.

그런데 생각보다 물을 안 드시는 분이 너무 많습니다. 물 마시기는 체중 25kg에 1L 를 먹어야 합니다.

몸무게가 50kg이면 물 2L를 마셔야 합니다. 텀블러를 이용해서 물을 수시로 마셔야합니다. 처음에는 화장실을 너무 자주가게 되어 성가실 수 있지만 계속 드시다보면 어느정도 가지 않게 됩니다. 물을 많이 마시면 노폐물이 배출돼서 다이어트에 너무 좋습니다. 

물을 마시면 소장의 장내 환경이 좋아집니다. 장에서 좋은 호르몬이 많이 나오게 됩니다. 물은 그런 역할을 하게 됩니다. 그러니 물은 수시로 자주 꼭 챙겨드셔야 합니다. 한번에 많이 드시기 보다는 수시로 자주 챙겨드셔야됩니다.

9. 운동

운동은 '얼마나 어떻게' 보다는 '하느냐 안하느냐'가 너무 중요합니다.

운동을 그냥 칼로리를 소모하는 것이라고 생각하지 마세요. 운동은 몸을 건강하게 하는 다이어트에 좋은 작용을 많이합니다. 

건강상의 이점이 많기 때문에 심장이 뛰는 운동과 근육을 쓰는 운동을 꼭 해야하고, 이러한 운동을 하시면 심폐기능도 좋아지고 당연히 근육이 활성화 되도록 해줍니다. 또한 좋은 호르몬들이 나오도록 하는데도 영향을 줍니다. 

그러므로 하루에 10분이라도 꼭 운동을 하시기 바랍니다.

운동을 잘 하지 않은 분들은 최대심박이 60%에서 70% 정도로 운동을해야 합니다.

최대심박은 220에서 나이만큼 뺀 게 최대 심박수 입니다. 나이가 40이라면 220에서 40을 빼면 180이 됩니다. 여기서 60%면 108이고 70%면 126입니다. 그렇다면 108에서 126 사이로 운동하면 됩니다. 운동을 거의 안하신 분들은 조금만 빨리 걸으면 이 심박수까지 금방 도달합니다. 이러한 상태로 30분정도 운동을 하시기 바랍니다. 시간이 없으신 분들은 10분이라도 하시기 바랍니다. 이것을 존투운동 이라고 합니다.

평소에 운동을 하시는 분들은 강도록 올리시는게 좋습니다. 조금씩 올리다보면 최대심박에 가깝게 올리셔도 됩니다.

최대심박의 85%에서 90%에 해당하는 정도로 운동하는 것을 고강도 운동이라고 합니다. 나이가 들면 고강도 운동을 하면 안된다고 생각할 수 있지만 오히려 더 하셔야 합니다. 혈당이 오르게 되면 혈액이 끈적끈적해집니다. 이러한 혈액을 심장이 막 펌핑해서 내보내려고하면 끈적끈적한 혈액이 심장에서 나와 온몸을 돌게 됩니다. 그렇기 때문에 오히려 더 혈관이 안 좋다고 생각될 때에 혈관 질환이 걱정되는 분들은 조금 더 적극적으로 심장이 펌핑 할 수 있는 운동을 해야 합니다.

이렇게 심장이 최대치로 펌핑하는 게 고강도 운동입니다. 시간이 좀 많은 날에는 존투운동을 하고 시간이 적은 날은 고강도 운동을 하면 좋습니다. 

운동에는 근력운동과 기능성 향상 운동이 있습니다. 근육을 키우면 기초대사량이 올라가게 됩니다. 사실 그것보다 더 중요한 것은 관절을 보조해주는 것입니다. 관절이 아픈 분들의 대부분은 근육이 제대로 보조를 못해주기 때문입니다. 

마찬가지로 넘어지거나 할 때 균형을 못 잡는 것도 근육이 없어서 입니다. 실제로 넘어졌을때 더 많이 다치는 이유도 근육이 없어서 그런 경우가 많습니다.

35~40세 정도로 나이를 먹으면 자연적으로 근육은 빠지게 됩니다. 그런데 그 근육이 안 빠지게 만들려면 단백질을 많이 챙겨드셔야 합니다. 또한, 단백질을 챙기는 것과 함께 꼭 같이 해야 하는게 근력운동입니다. 

 어떤 근력운동을 해야 하는가?라고 질문 한다면... 비키니를 입고 복근을 보여 줄게 아니라면 상체 앞쪽 운동은 안 해도 됩니다.

진짜 중요한 근육은 상체 뒷쪽의 등근육과 아래의 허리근육, 엉덩이 근육 등 하체 근육입니다. 

하체 근육은 계단 운동 하나만으로도 충분히 근육운동이 될 수 있습니다. 조금 여유가 있는 분들은 스쿼트나 런지 정도까지 배워서 같이해주면 좋습니다.

허리에 좋은 운동은 힙 브릿지나 플랭크와 같은 코어에 좋은 운동을 잘 배워서 하시면 좋습니다.

등운동은 턱걸이를 하실 수 있는 분은 턱걸이를 하시면 됩니다. 하지만 대부분 턱걸이 하나도 못하는 분들이 대부분일 겁니다. 그런 분들은 꼭 밴드를 걸어서 하시면 좋습니다.

근력운동은 근육통이 올 정도로 하는게 좋습니다. 그런데 어느 정도 해야 근육통이 올지 모르기 때문에 너무 무리하지 말고 천천히 강도를 높이면서 운동을 해나가시면 됩니다. 계단만 올라도 다음날 근육통이 왔다면 딱 그정도로 하시면 됩니다.

여유가 있으시다면 운동을 제대로 배워서 해보시면 더욱 좋습니다.

10. 가공식품 제로식품 배달음식 끊기

가공식품, 제로식품, 배달음식 끊기는 너무 중요합니다.

가공식품 중에는 몸에 좋다는 가공식품들이 많이 있습니다. 그런것들은 어쩔 수 없는 상황에서 쓸 수도 있지만, 그 외의 가공식품은 대부분 몸에 좋지 않으니 다 끊으시는게 좋습니다.

제로식품은 살이 찌지 않고 빠질 수도 있습니다. 하지만 우리 몸을 건강하게 만들어 주지는 않기 때문에 이왕 다이어트를 한다면 몸을 건강하게 만들어주는게 좋습니다.

배달음식 중에도 몸에 좋다는 배달음식이 있지만 가능하면 다 끊는게 좋습니다.

장환경에 안좋은 것들은 다 끊고 장을 좋게 만들고 각종 대사에 좋은 영향을 주는 음식들을 계속 섭취해 주는게 중요합니다.

제로식품이 혈당을 안올린다고 해도 인공 첨가물과 인공 향신료를 사용하기 때문에 장을 좋게 할 수는 없습니다. 칼로리만 보지 마시고 제로식품은 끊으시는게 다이어트에 이롭습니다.

11. 하루 15분이상 햇빛쬐기

하루 15분이상 햇빛을 쬐는 것은 잠과도 연관이 있습니다. 잠 뿐만 아니라 햇빛을 쬐면 비타민D 합성을 촉진합니다.

비타민D는 우리 몸에서 너무나도 하는 역할이 많고, 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌을 합성합니다. 세로토닌 분비를 증가시켜서 우울증 걸린 분들은 햇빛을 쬐는것 만으로도 치료가 될 수 있습니다.

낮에 세로토닌을 잘 모아 놓으면 밤에 이 세로토닌이 멜라토닌으로 전환이 돼서 잠을 잘 자게 되는 겁니다. 우울증상이 있는 분들, 잠이 잘 안오는 분들, 혹은 스트레스가 있는 분들은 꼭 햇빛을 쬐는게 많이 도움 됩니다.

선크림 다 바르고, 모자를 쓰고 나가도 상관 없으니까 꼭 하루에 15분 이상 햇빛을 쬐는게 좋습니다. 그러면 몸에 드라마틱한 변화가 생길 수 있습니다.

 

12. 회식 외식 할때 지켜야되는 것들

회식이나 외식 메뉴를 고를 수 있다면 샤브샤브나 보쌈 - 고기, 해산물 등 단백질이 많고 식이섬유가 많은 음식들을 고르시면 됩니다.

샤브샤브를 먹으로 가시면 야채랑 고기를 충분히 드시고, 소스나 칼국수 이런 것들은 피하시고, 보쌈고기 먹을 때도 소스 같은 것은 빼고 고기와 야채를 많이 드시면 됩니다. 각종 해산물 조개찜이나 오징어 찜 이런 것들을 드실 때도 역시 야채랑 해산물을 잔뜩 드시면 됩니다.

그런데 이런 것들을 드시지 못하고 떡볶이를 먹어야 한다거나 치킨을 먹어야 한다면 이때 중요한 게 식이섬유와 단백질과 오일을 활용해야 합니다. 맛있는 음식을 어쩔 수 없이 먹어야 할 때 올리브 오일을 먼저 한잔 마시고 먹으면 됩니다. 이렇게 하면 혈당이 오르지 않습니다. 좋은 기름, 좋은 단백질, 식이섬유를 다 섭취하는게 좋습니다.

 맛있는 것을 먹으러 가기 전에 식이섬유인 야채를 조금 먹을 수 있다거나 방울토마토나 올리브오일을 조금 먹을 수 있다면 먼저 드시면 외식 할 때 혈당이 안 오르고 몸에서 GLP-1이라는 호르몬이 분비되기 때문에 훨씬 배부름을 빨리 느끼게 됩니다. 그래서 오히려 많이 안 먹게 됩니다.

먹으러 가서 조절하지 마시고, 가기 전부터 조금이라도 신경 쓰고 가시면 좋습니다.

 

출처 : 유튜브 요요없이 다이어트에 성공하는 완벽 총정리 영상 ❘ g단위 완벽정리(식이섬유/단백질)

 

이렇게 12가지를 1주일만 잘 지켜도 몸이 정상화 되고, 장내 환경도 개선되고, 각종 호르몬이 정상화 되는 것을 느낄 수 있을겁니다.

자신 없어도 1주일만 해보세요. 그리고 이것을 1달 2달 따라하게 되면 다이어트는 당연히 되고, 우리 몸이 완전히 건강해지는 것을 느낄 수 있을 겁니다.

이것을 한 달 혹은 3달 제대로 해보고 싶다면 12개를 최대한 지킬 수 있을만큼 지켜 가고, 어쩌다 한두개 못지키더라도 괜찮습니다.  계속해서 지켜나간다면 건강해지면서 다이어트가 되는 겁니다.

12가지 중 하나도 실천하지 않는 분이라면 그중에 한개만 실천하더라도 몸이 좋아집니다. 

출처 : 유튜브 요요없이 다이어트에 성공하는 완벽 총정리 영상 l g단위 완벽정리(식이섬유/단백질)