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요요 없는 다이어트 실천 (건강지표 이해하기) 글에서 무엇보다 다이어트를 하려면 칼로리나 체중계 숫자에 집착하지 않고, 신진대사의 정상화 그 다음 장내 환경 개선, 우리 몸의 호르몬 대사와 지방 대사 이런 것들이 몸안에서 저절로 되면 살이 빠질 수 있다는 것에 촛점을 맞춰야 한다고 말씀드렸습니다.
이번글에서는 건강한 몸을 만드는 12가지 생활습관중 1~6에 대해서 말씀드리겠습니다.
다이어트의 실패를 여러분의 의지가 부족해서 라고 생각하지 마세요. 다이어트 실패는 여러분의 의지가 부족해서가 아닙니다.
여러분 몸에 있는 각종 호르몬이 맛있는것을 먹게하고 여러분의 몸에 있는 장내미생물이 가공식품, 설탕, 밀가루를 먹게하고 운동을 가지 않게끔 만드는 것, 즉, 호르몬의 지배를 받고 있는 겁니다.
우리 몸을 고치기 위한 식단과 12가지 생활습관을 중요도 순서대로 알려드리겠습니다.
1. 수면
7시간에서 8시간까지 수면해야합니다.
수면은 스트레스와 장내에 영향을 끼치고, 호르몬 정상화 항산화 네트워크 등 모든 것에서 중요합니다.
뇌의 인지기능에도 수면이 너무너무 중요합니다. 잘 자야 식욕도 안정되고 살도 빠지고, 잘 먹은 단백질이 근육으로 전환되어 근육이 붙습니다. 또한, 잘 자야 젊어지고 피부도 좋아집니다.
일정한 시간에 수면을 못하는 교대근무자와 같은 분은 할 수 있는 수면시간동안 최대한 푹 주무셔야합니다. 최대한 시간을 확보하셔서 수면이 일정치는 않더라도 충분히 잘 수 있어야 합니다. 자려고 노력하는게 중요합니다.
햇빛쬐기, 잠자기 한 두 시간 전부터 블루라이트(휴대폰, 컴퓨터, TV 등)를 차단하시고, 가능한 노란색 등 같은 것을 사용하세요.
또한, 잠자기 두 세시간 전에는 운동해서 심장이 막 뛰게 하면 않됩니다. 최대한 안정감 있게 할 수 있어야 합니다.
잠자리에 누워서 핸드폰을 보지 마시고, 누우면 바로 잘 수 있게 해야 합니다.
잘 자기 위해서는 찬물로 샤워하거나 혹은 조금 춥게 하고 자면 잠이 잘 옵니다.
이런 노력은 여러분이 자는데 훨씬 도움을 줄 수 있을 겁니다.
2. 설탕 액상과당 밀가루 끊기
설탕, 액상과당, 밀가루는 단지 칼로리가 높은것만 문제가 아니고 장내를 다 망치고 혈당을 치솟게 하고, 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다. 뿐만 아니라 피부에도 좋지않고 노화도 촉진합니다.
다이어트하는 기간 만큼은 가능하면 끊는것이 필요합니다. 이는 평생이 아니라 장내의 환경이 좋아지는 기간동안 끊으시라는 것입니다. 몸의 호르몬이 완전히 좋아졌다면 장내 환경이 개선되고 나서 그때부터는 한 두 번씩 드셔도 몸속 호르몬이 한 번에 망가지지 않습니다.
그러나 장내 환경이 망가져 있고 항산화네트워크가 아 좋아져있다면 이런 것들이 좋아질 때까지는 설탕, 액상과당, 밀가루는 끊으셔야 합니다.
3. 술
술은 끊으셔야 합니다.
술은 칼로리로 접근하시면 안됩니다. 우리 몸의 여러가지 대사시스템을 망치는 것이 문제입니다.
술은 우리 몸의 여러 가지 호르몬의 교란을 일으키고, 장내 환경을 망칩니다. 간이나 췌장에도 아주 좋지 않습니다. 뇌 기능도 저하시키고, 노화까지 빠르게 오게 합니다.
술은 끊으실 수 있으면 과감하게 끊어야 합니다. 어쩔 수 없이 먹어야 한다면, 한 두 번 마시고 다른 날들은 마시지 않는다면 그러한 노력이 물거품이 되지 않으니 최대한 금주 하도록 노력해야합니다.
4. 식이섬유 섭취
식이섬유는 장내 유익균의 직접적인 먹이가 됩니다. 무조건 드셔야합니다.
우리 몸의 각종 호르몬들 렙틴과 그렐린을 안정화, GLP-1호르몬이 잘 분비될 수 있게 만들고, 혈당 안정화 인슐린 저항성 개선 이런 모든 것에 식이섬유가 좋은 역할을 하기 때문에 꼭 챙겨야 합니다.
우리나라 기준으로 하루에 여자는 20g, 남자는 25g에서 30g 먹는 것을 권장하고 있습니다.
식이섬유는 칼로리를 따질 필요가 없고, 식이섬유 함량을 봐야합니다. 100g당 2g 또는 3g 식이섬유가 들어있다면 굉장히 많은 겁니다.
팔과 다리는 가는데 배가 나온 마른비만 이신 분들과 전체적으로 살이 찌신 고도비만인 분들은 좀 다른 방법을 취해야 합니다.
마른 비만인 시람들은 식이섬유 가능하면 곡류, 콩이나 밥과 같은 종류로 식이섬유를 채워주면 좋습니다.
고도비만이나 전체적으로 살이 찐 사람들은 가능하면 야채위주로 식이섬유를 채워주는 것이 좋습니다.
식이섬유를 많이 먹으면 나타나는 문제로 변비가 생길 수 있습니다. 이것을 방지하기 위해서는 물을 꼭 함께 드셔야합니다.
식이섬유 섭취를 위해서 가공식품을 먹기보다는 가능하면 진짜 음식으로 식이섬유를 섭취하세요.
5. 단백질을 체중 곱하기 1.2 섭취
단백질은 우리몸을 구성하고 근육을 만드는데 도움을 주는 것 뿐만이 아니고 우리 몸에 좋은 호르몬들과 혈당을 안정하고 인슐린 저항성을 개선하고, GLP-1 호르몬 이런데에 너무 좋기 때문에 많이 먹어야 합니다.
매 끼니때마다 단백질을 섭취해야합니다.
단백질을 적게 먹으면 근육도 줄어들고, 몸의 호르몬이 정상작동하지 않을 수 있습니다.
단백질은 체중 곱하기 0.8이상은 먹을 것을 권장합니다. 만약 근육을 늘려야 한다면 1.2 이상 먹을 것을 권장합니다.
마른 비만인데 근육이 너무 없거나 55세 이상이면 체중 곱하기 2까지 단백질을 먹을것을 권장합니다.
단백질은 식물성과 동물성이 있습니다. 근육을 만드는데 유리한 것은 동물성 단백질이기 때문에 근육이 너무 없으면 동물성 단백질을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 단백질 섭취 중 절반은 식물성으로 채우기
마른비만은 동물성 단백질을 많이 먹어야 하지만, 그냥 체중이 많이 나가는 사람은 동물성 단백질을 먹는게 오히려 문제가 될 수 있습니다. 그런 경우에는 식물성 단백질로 많이 채워야 합니다.
동물성이 문제가 된다는 것은 혈관질환 즉, 콜레스테롤과 혈중 내는 고지혈증 이런것들로 인해 위험하거나 전단계인 경우는 소고기에 있는 기름 같은 게 문제가 될 수 있습니다.
근육을 늘리는데는 소고기가 좋습니다. 육류를 먹어야 한다면 가능하면 지방이 없는 부위를 드셔야 합니다. 또한, 식물성 단백질을 50% 정도는 섭취하는게 좋습니다.
단백질 쉐이크나 단백질 제품은 가공식품입니다. 가급적이면 가공식품 대신 진짜 음식으로 먹는게 좋습니다.
부득이하게 단백질 제품을 먹어야 한다면 가능하면 몸에 안 좋은 게 없는 유기농 식품으로 인공 향신료나 착향료가 전혀 들어있지 않은 제품으로 선택하시기 바랍니다.
건강한 몸을 만드는 12가지 생활습관중 7~12에 대해서는 다음 글에서 알려드리겠습니다.
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